Чудо  - Рациональность - Наука - Духовность

Клуб Исследователь - главная страница

ЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬ - это путь исследователя, постигающего тайны мироздания

Чем больше знаешь, тем больше убеждаешься что ни чего не знаешь...

Главная

Библиотека

О клубе
ГАИ "Алтай-Космопоиск"
Путеводитель по Алтаю
Маршруты (походы)
   Туризм

X-files

Наука и технологии

Техника и приборы

Косморитмодинамика

Новости

Фотоальбомы

Видеоальбомы

Карты (треки)

Прогноз погоды

Контакты

Форум

Ссылки, баннеры

 

Наш сайт доступен

на

52 языках

 

 
 
 
  Locations of visitors to this page
LightRay Рейтинг Сайтов YandeG Яндекс цитирования Яндекс.Метрика

 

Besucherzahler

dating websites

счетчик посещений

russian brides

contador de visitas

счетчик посещений

 

 

Здесь

может быть ваша реклама.

 

Туризм

Специальная силовая подготовка гребцов

Введение

В циклических видах спорта на выносливость, к которым относится гребля на байдарках и каноэ, вопрос о необходимости специальной силовой подготовки решается однозначно. Современная мировая наука и практика даст на него утвердительный ответ. Однако по множеству других, связанных с этой темой вопросов, единомыслия нет. И прежде чем решить вопросы собственно силовой подготовки, необходимо определиться в понятии "специальной силовой подготовленности": из чего она состоит и какой ей следует быть.

Само по себе понятие "специальной силовой подготовленности" предполагает, что оно обобщает какие-то специфические способности и свойства спортсмена, "присущие конкретному виду спорта - именно гребле на байдарках и каноэ.

Каковы же эти способности?

Как и где они проявляются?

Насколько они единообразны у различных спортсменов?

В какой мере эти способности определяют достижение высоких результатов?

Как измерять различные силовые способности?

В какой мере изменчивы различные силовые способности, т. е. - насколько удается их повысить с помощью целенаправленной тренировки?

И, наконец, как тренировать спортсмена для повышения максимальной мышечной силы, силовой выносливости и т. д.?

Для ответа на эти вопросы потребовалось обобщить данные многолетних исследований, проанализировать опыт наших ведущих тренеров, провести дополнительные эксперименты... И, тем не менее, ответы не будут исчерпывающими. Дело здесь даже не в ограниченности объёма публикаций, а в самой сути работы тренера, которому приходится решать наряду с перечисленными множество других вопросов. Поэтому цель настоящей работы не выдача универсальных рецептов, а систематизация практически важных знаний, которые могут использоваться каждым специалистом по своему усмотрению, с учетом имеющихся условий и исходя из своих задач. При этом неизбежно возникнут дополнения к написанному здесь, возможно, весьма ценные. Такие дополнения можно только приветствовать.

I. Характеристика специальной силовой подготовленности

Содержание специальной силовой подготовленности гребца удается определить при анализе особенностей проявления различных силовых способностей. Непосредственно силовые способности реализуются через мышечные усилия; они, в свою очередь, создают силы, действующие на весло, лодку (подножка, сидение, дно лодки), а в конечном счете на среду, вызывая ответные силы с ее стороны. Вот почему биомеханические характеристики действия силы дополняют анализ проявления силовых способностей; намечают объективные ориентиры для специализированных силовых упражнений (см. табл. I).

Таблица I

Содержание и особенности проявления специальной силовой подготовленности

Компонент специальной силовой подготовленности

Особенности проявления

Биомеханическая характеристика

Динамическая и статическая мышечная сила

Тянущая сила, прикладываемая к веслу на старте - предельная мобилизация. Удержание рабочей позы на старте - максимальное напряжение позных мышц.

до 57 кг - каноэ,

до 53 кг - байдарка.

Сила продольного давления на подножку - до 40 кг. Продольного давления на подушку каноэ - до 32 кг. Момент силы, действующей на позвоночник.

Скоростно-силовые способности

Максимальный темп гребли.

Быстрота нарастания силы, прикладываемой к веслу.

Максимальная мощность предельной нагрузки

130-150 гр/мин - байдарка, 75-85 гр/мин - каноэ.

Достижение максимальной силы спустя 0, 2-0, 3 времени опоры.

До 650 Вт - байдарка,

до 530 Вт - каноэ.

Силовая выносливость (динамическая и статическая)

Сохранение величины и характера приложения силы к веслу на протяжении всей дистанции.

Сохранение рациональной рабочей позы и удержание хвата весла на протяжении всей дистанции.

Механическая работа на дистанции 1000 м: до 8200 кГм - байдарка, до 8400 кГм - каноэ.

Суммарный импульс силы давления на подножку, подушку, цевьё.

Различные силовые способности в различной степени могут раскрываться в специфической деятельности гребца. Их полной реализации препятствует, в первую очередь, координационная сложность техники; показано, что более технически подготовленные спортсмены полнее раскрывают при гребле свой потенциал скоростно-силовых способностей и силовой выносливости (примерно на 80-85%) в отличие от гребцов с худшей техникой (у них реализация составляет менее 80%).

Другим фактором, ограничивающим раскрытие силовых способностей, является характер двигательной деятельности гребца. Известно, что максимальная мышечная сила может быть проявлена либо при предельной величине отягощения, либо при максимальном изометрическом напряжении мышц. Ни того, ни другого в естественной мышечной деятельности при гребле на байдарках и каноэ не встречается. Получается, что даже при наиболее напряженном силовом стартовом режиме гребец реализует не более 60% максимальной силы мышц, обеспечивающих выполнение гребка.

Итак, в структуре специальной подготовленности гребца скоростно-силовые способности и силовая выносливость несомненно имеют высокую значимость, поскольку имеют тенденцию к наибольшему раскрытию в специфической деятельности. Какова же роль максимальной мышечной силы? Она также весьма велика, несмотря на то, что непосредственно в рабочей деятельности гребца не проявляется.

Во-первых, запас максимальной мышечной силы обеспечивает эффективность работы в наиболее напряженных силовых режимах гребли, предупреждая локальную ишемию мышц и риск травматизации сухожилий.

Во-вторых, максимальная мышечная сила непосредственно определяет проявление скоростно-силовых способностей в режиме отягощений, составляющих 50% от максимума.

В-третьих, максимальная мышечная сила зависит от мышечной массы, а она, в свою очередь, существенно определяет величину суммарной энеропродукции. При прочих равных условиях спортсмен с большей мышечной массой обладает и большей мышечной силой, и большими энергетическими возможностями.

Морфофункциональные предпосылки силовых способностей определяют индивидуальное своеобразие специальной силовой подготовленности, относительно большую предрасположенность к скоростно-силовой или более длительной работе. Такими основными предпосылками являются:

- состав мышц;

- тотальные размеры и состав тела;

- энергетические возможности;

- топография мышечного развития,

Состав мышц - соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ). Как известно, БМВ характеризуются большими размерами, высокой активностью ферментов гликолиза большей сократительной способностью, слабой окислительной способностью из-за малого числа митохондрий и быстрой утомляемостью, ММВ, напротив, имеют много митохондрий и высокую окислительную способность, меньшие размеры и сократительные способности и меньшую утомляемость. Очевидно, что спортсмен с высоким содержанием БМВ предрасположен к скоростной-силовой работе и менее склонен к проявлению высокой силовой выносливости. Высокое содержание ММВ создает предпосылки более эффективной работы на силовую выносливость. В практике подготовки гребцов это различие спортсменов удается проследить по соотношению величин предельной мощности, зафиксированной при кратковременной и длительной нагрузке на тренажере. У "скоростно-силовых" гребцов это соотношение - 1, 45 и более, у ''стайеров" - 1, 25 и менее.

Тотальные размеры (длина и масса тела), а также состав тела (абсолютное и относительное содержание мышечной, жировой и костной ткани). Абсолютная величина мышечной массы наиболее отчетливо определяет проявление мышечной силы, несколько меньше - скоростно-силовых способностей, еще меньше - влияет на проявление силовой выносливости. Отрицательное влияние повышенного содержания жировой ткани более всего сказывается на проявлении силовой выносливости. Оптимальные показатели относительной мышечной массы у гребцов на байдарках и каноэ составляют - 53-55% у мужчин, 49, 5-52% у женщин; относительное содержание жировой ткани - 6-7, 5% и 8-12% соответственно.

Энергетические возможности спортсменов существенно обусловливают проявление различных силовых способностей. Кратковременные скоростно-силовые нагрузки требуют высокой мобилизации анаэробной алактатной энергопродукции. Предельные нагрузки на силовую выносливость продолжительностью 2 и 4 мин сопровождаются накоплением лактата в крови до 18-20 мМ/л. По-видимому, работа на силовую выносливость сопровождается несколько большей активацией гликолиза, чем обычная гребля аналогичной интенсивности (возможно, это связано с резким увеличением статических компонентов нагрузки и локальной ишемией мышц, усиливающей продукцию лактата).

Топография мышечного развития - преимущественное развитие отдельных мышечных групп (повышение силы, локальной мышечной выносливости, гипертрофия), обусловленное врожденной предрасположенностью и тренировкой. Этот фактор существенно определяет индивидуальные различия и ограничения в проявлении силовых способностей. Например, недостаточная локальная мышечная выносливость мышц поясницы будет лимитировать проявление силовой выносливости в специфической работе каноиста. Девушкам-байдарочницам, при относительно сильной мускулатуре туловища свойственно, зачастую, недостаточное силовое развитие мышц плечевого пояса.

Влияние силовых способностей на спортивную результативность может быть оценено по данным статистического исследования взаимосвязи (обычно для этого рассчитываются коэффициенты I парной корреляции между сопоставляемыми показателями) или на основе содержательного анализа.

По соображениям содержательного характера, очевидно, что поскольку максимальная мышечная сила непосредственно в специфической деятельности гребца не проявляется, связь ее показателей с результативностью не прямая, а косвенная. Показатели скоростно-силовых способностей и силовой выносливости полнее отражают специфику рабочей деятельности (разумеется, в специфических испытаниях); их влияние на эффективность рабочей деятельности более явное, но сила этого влияния у разных спортсменов на успешность их выступлений неодинакова. Кроме того, следует помнить, что специальная силовая подготовленность - один из нескольких факторов, определяющих результативность гребца. Существует множество вариантов компенсации недостатков одних качеств за счет усиленного развития других, но возможности этой компенсации не беспредельны.

II.Концепция специальной силовой подготовленности

Имея более или менее отчетливую характеристику специальной силовой подготовленности, можно перейти к основной задаче данной работы - определению важнейших направлений и содержания рациональной тренировки для повышения специальных силовых качеств гребцов. Результаты специальных исследований и обобщение многолетнего практического опыта позволяют сформулировать концепцию специальной силовой подготовки - совокупность отправных положений целенаправленной тренировки.

1. Целевая ориентация специальной силовой подготовки - обеспечение необходимого уровня базовых силовых способностей (максимальной мышечной силы и силовой выносливости) и их реализации в специфической деятельности.

Частные подцели специальной силовой подготовки:

Увеличение максимальной мышечной силы - обеспечение запаса силы ведущих мышечных групп и их рабочую гипертрофию, соответствующую специфике соревновательной деятельности.

Повышение уровня силовой выносливости - увеличение сократительных, энергетических и окислительных способностей мышц при выполнении длительной специфической нагрузки, создание предпосылок рациональной, устойчивой к утомлению техники.

Совершенствование скоростно-силовых способностей - увеличение максимальной скорости и мощности гребли на основе повышения мощности и емкости анаэробного алактатного энергообразования, совершенствование нервно-мышечной регуляции, рационализации динамической структуры гребка и силового взаимодействия внутри биомеханической гребной системы.

2. Содержание специальной силовой подготовки гребцов охватывает 4 органически связанных и взаимно дополняющих друг друга компоненты:

- атлетическая подготовка (АП) - выполняется на суше для увеличения максимальной силы и мышечной массы;

- специальная тренажерная подготовка (СТП) - выполняется с использованием силовых тренажеров и специфических упражнений для повышения специальной силовой выносливости;

- аэробно-силовая тренировка на воде - обеспечивается специальными упражнениями в гребле для повышения аэробной способности и силовой выносливости ведущих мышечных групп;

- скоростно-силовая тренировка на воде - охватывает упражнения в гребле для повышения специфических скоростно-силовых способностей.

Назначение, содержание и методические требования, реализуемые в специальной силовой подготовке, представлены в табл. 4.

Таблица 4. Характеристика компонентов специальной силовой подготовки

Компонент подготовки

Назначение

Содержание

Методические принципы

Атлетическая подготовка (АП)

Увеличение максимальной силы и массы ведущих мышечных групп

Упражнения с околопредельными отягощениями - гантелями, штангой, блочными устройствами; 8-10 ПМ, интервал отдыха - около 2 мин

1. Пластический эффект развивающих нагрузок обусловлен последующим восстановлением.

2. Избирательность проработки ведущих мышечных групп.

3. Комплексирование АП со специализированными аэробными нагрузками.

Специальная тренажерная подготовка (СТП)

Повышение специальной силовой выносливости

Упражнения на силовых тренажерах, воспроизводящие основные элементы техники гребли

1. Моделирование наиболее существенных характеристик движений при гребле.

2. Комплексирование различных моделей тренажеров.

3. Избирательность проработки технических элементов.

4. Выполнение нагрузок при содержании лактат >8 мм/л (2-я и 3-я зона интенсивности).

Аэробно-силовая тренировка на воде

Адаптация мышц к специфическим силовым нагрузкам, повышение их окислительных способностей

Упражнения в гребле с дополнительным отягощением, либо с дополнительным сопротивлением, либо с усилением гребка при урежении темпа

1. Суммарная продолжительность нагрузки за занятие составляет 30-60 мин.

2. Дополнительное отягощение (торможение) лодки не должно вызывать искажения техники.

3. Нагрузка выполняется при содержании лактат >8 мм/л.

Скоростно-силовая тренировка на воде

Повышение специфических скоростно-силовых способностей

Упражнения в гребле с максимальной и субмаксимальной мощностью

1. Используются отрезки продолжительностью не более 20 сек.

2. Силовой компонент нагрузки может быть увеличен за счёт: отягощения, торможения, гребли против ветра.

3. Главный фактор эффективности – степень мобилизации.

4. Суммарная продолжительность нагрузки – 6-7 минут.

 

3. Общие принципы построения специальной силовой подготовки следующие:

Специализированность - предполагается преимущественное воздействие в рамках мезоцикла либо на максимальную мышечную силу, либо на силовую выносливость, либо на скоростно-силовые способности. Теория и практика спорта показывает, что комплексная параллельная тренировка всех этих способностей возможна лишь в подготовке менее квалифицированных спортсменов.

Концентрация нагрузки - предполагает сосредоточение значительных объемов силовых упражнений в специализированном мезоцикле. Подобная концентрация обеспечивается включением в недельный макроцикл не менее 2-3 целенаправленных занятий, а также нескольких подкрепляющих тренировочных заданий в другие занятия. Особенно это важно для подготовки гребцов высокого класса.

Последовательность включения мезоциклов различной направленности обуславливается характером морфологических и функциональных перестроек, происходящих под влиянием тренировок:

- тренировка на максимальную мышечную силу увеличивает массу быстрых и медленных мышечных волокон;

- параллельно осуществленная аэробная программа повышает их окислительный потенциал (тип АС);

- тренировка на силовую выносливость (СТП к аэробно-силовая гребля) адаптирует увеличившиеся в объеме и массе мышцы к специфической работе, утилизирует силовые способности гребца в динамических их акцентах техники, способствует дальнейшему увеличению аэробных возможностей (тип СВ);

- тренировка скоростно-силовой направленности, как правиле, предшествует участию в соревнованиях, она позволяет сохранив фон силовой выносливости, создать запас скорости и мощности гребли (тип ССН).

Продолжительность проработки определенного вида силовых способностей обуславливается протеканием обменные процессов в мышцах, их рабочей гипертрофией, активизацией ферментативных систем и т. д. В подготовительном периоде более уместна увеличенная длительность мезоцикла - 4-5 недель; в соревновательном периоде продолжительность мезоцикла укорачивается (отчасти из-за плотного календаря соревнований) и составляет 2-3 недели.

Комплексирование силовых нагрузок с органически дополняющими их специфическими нагрузками в гребле:

- упражнения на максимальную мышечную силу обязательно комплексируются с тренировкой аэробной направленности - длительной греблей во 2-ой зоне, аэробно-силовой греблей; в этом случае увеличивается не только мышечная масса, но и ее аэробный окислительный потенциал;

- СТП на суше дополняется аэробно-силовой тренировкой на воде и упражнениями специальной выносливости, что обеспечивает массированное сочетание воздействия на силовую и специальную выносливость;

- скоростно-силовая тренировка на воде дополняется отработкой индивидуальной тактической модели, тренировкой на скоростную выносливость.

4. Построение годового цикла тренировки. Предлагаемая концепция предусматривает периодичность и сменность преимущественной направленности тренировки. Эта сменность обеспечивается за счет чередования трех типов мезоциклов - АС, СВ и ССН. Эти три мезоцикла объединяются в этап. Этапы, в свою очередь, образуют периода - подготовительный и соревновательный. Последний этап годового цикла, предшествующий главным соревнованиям сезона, так же как и все предыдущие включает 3 мезоцикла.

Разумеется, содержание силовой тренировки, как и упражнений в гребле, различается в зависимости от близости главных соревнований. По мере их приближения силовая тренировка становится все более специализированной.

Планирование тренировки по этапам и мезоциклам обеспечивает следующие преимущества и позволяет:

- отказаться от одновременной длительной проработки силовых качеств, добиваясь большей концентрации тренирующего воздействия и его направленности на меньшее количество качеств;

- улучшить контроль эффективности, фиксируя сдвиги именно тех качеств, на которые оказывается преимущественное воздействие;

- использовать такую длительность мезоциклов, при которой реализуются самые высокие темпы прироста силовых качеств и успевают произойти координационные и морфологические изменения;

- предотвратить снижение силовых качеств накануне главных соревнований, что, как правило, происходит при обычном построении тренировки;

- сделать тренировку более привлекательной и эмоционально насыщенной за счет более частой смены ее направленности и содержания упражнений.

Следует отметить, что концентрация нагрузки определенной направленности предъявляет повышенные требования к организации тренировки, ее оснащения тренажерами и современным оборудованием, средствами контроля.

Если вам понравился сайт, то поделитесь со своими друзьями этой информацией в социальных сетях, просто нажав на кнопку вашей сети.